Ir a la universidad, como todas las cosas, tiene sus pros y sus contras. Para mí, uno de los beneficios fue simplemente alejarme de casa, lo que me proporcionó un curso intensivo de “adultez“.
Cuando me mudé a una casa con un grupo de amigos en mi segundo año, todavía estaba bastante desamparado. No sabía limpiar ni cocinar nada -mis compañeros de piso pueden dar fe de ello- y sólo había hecho la compra un par de veces en mi vida.
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Al principio no sabía qué comprar, lo cual no era un gran problema porque, como muchos estudiantes universitarios, no tenía mucho dinero de todos modos. Afortunadamente, pronto aprendí lo baratos que eran algunos alimentos.
Un día mis compañeros de piso volvieron de la tienda con varias cajas de fideos ramen, y me quedé asombrado al saber que pagaban unos 10 céntimos por paquete. Nunca había comido ramen, y me sorprendió: realmente sabían bien. El problema era que pronto aprendí que el ramen tiene poco valor nutricional, y como estudiante atleta, no podía simplemente comer ramen todos los días. Afortunadamente, pronto descubrí una gran cantidad de alimentos que eran asequibles y nutritivos.
Ahora lo entiendo. Muchas cosas han cambiado desde mis días de estudiante. Un ejemplo: el precio del ramen es unas cinco veces mayor que en mi segundo año. La buena noticia es que todavía hay formas de comer de forma saludable y asequible, a pesar del aumento de los precios de los alimentos.
Aquí hay algunos alimentos a considerar si estás tratando de ahorrar unos cuantos dólares pero aún quieres comer sano.
1. Huevos (2,83 $/docena)
El precio de los huevos se ha disparado en los últimos dos años, pero siguen siendo un alimento asequible que ofrece un gran valor nutricional. Según datos del gobierno, una docena de huevos costaba de media 2,83 dólares este verano. Es un 65 % más caro que el año anterior, pero sigue siendo relativamente barato, sobre todo teniendo en cuenta lo que ofrecen los huevos.
Los huevos se consideran uno de los alimentos más saludables del mundo, ya que aportan unos 6 gramos de proteínas cada uno, así como otros nutrientes clave como la vitamina D (que ayuda al sistema inmunitario y al desarrollo de los huesos) y la colina (que ayuda al hígado, el cerebro y el metabolismo).
Además, se pueden comer de varias maneras: revueltos, hervidos, fritos o mezclados en un batido saludable. Sea como sea que elijas comerlos, dos huevos al día te ofrecerán unas 150 calorías, 10 gramos de grasa buena y una dosis saludable de tus necesidades diarias de proteínas.
2. Sándwiches de mantequilla de maní y mermelada ($6)
No a todo el mundo le gustan los PB&J (“peanut butter and jelly”, en español, mantequilla de maní y mermelada). Pero a mí me gustan y a mi hijo también (se come uno todos los días). Los PB&J no sólo son deliciosos: son asequibles y sorprendentemente saludables.
“Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada puede ser una comida nutricionalmente equilibrada llena de proteínas, grasas saludables, fibra y nutrientes clave”, señala Healthline.
Por eso a los atletas profesionales les encanta machacar los PB&J. Pero no hace falta tener el sueldo de un atleta profesional para disfrutar de esta comida saludable.
Aunque los precios varían de un estado a otro y según la calidad, los datos nacionales sugieren que una barra de pan (1$), un bote de mantequilla de maní (2,48$) y un frasco de mermelada (2,50$) suelen costar unos 6$ en total, lo que te permitirá hacer un montón de deliciosos sándwiches.
3. Plátanos (0,64 $)
Los plátanos son un milagro: deliciosos, baratos y súper saludables.
Una libra de plátanos cuesta sólo 64 céntimos de media, lo que apenas supera a un paquete de los mencionados fideos ramen. Sin embargo, los plátanos son una merienda mucho más saludable.
Como señala Live Science, están cargados de potasio (422 miligramos en una sola porción) y tienen mucha vitamina C y vitamina B6. Debido a sus muchos micronutrientes, los plátanos son buenos para el corazón y el intestino, y su rico contenido de azúcar ofrece un sólido impulso de energía.
4. Avena ($5)
Como todo el mundo sabe, un buen desayuno es clave para un día productivo. Aunque soy un gran fan de los huevos por la mañana, otro alimento básico es la avena.
“La avena es un alimento increíblemente nutritivo repleto de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes”, informa Healthline. “Además, son más altos en fibra y proteínas en comparación con otros granos”.
La forma de preparar la avena depende de ti. Yo soy fan de la avena instantánea de Quaker Oats, pero no es la única forma de hacerlo. Si compras una lata de 42 onzas de Quaker Oats, cuesta unos 5 dólares, lo que equivale a unos 1,80 dólares la libra. Sabe mejor con azúcar por encima, pero no exageres si quieres que siga siendo un desayuno saludable. (Consejo: si quieres ser creativo, mezcla un huevo para aumentar el contenido de proteínas).
5. Un par de cebollas y una bolsa de apio (2,50 $)
Las cebollas no son para todos. A mí no me gustaron hasta que fui adulto. Pero son una verdura sabrosa con muchos beneficios sorprendentes para la salud, y son bastante baratas. En muchos supermercados de EE. UU. se pueden comprar cebollas por menos de un dólar la libra. Aportan algunos nutrientes -manganeso, vitamina C, potasio y vitamina B6, entre otros- y son ricas en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de dolencias cardíacas.
Lo mismo ocurre con el apio, que se puede comprar por unos 1,50 dólares la bolsa. Es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales. Va a ir muy bien con la mantequilla de cacahuete (al menos eso creo), pero también se puede comer solo.
Ahora bien, a diferencia del apio, probablemente no te comerás una cebolla sola o cruda -aunque mi familia te dirá que no hay nada mejor para comer que un sándwich de pepino y cebolla-. Pero las cebollas sirven como un gran complemento para muchos alimentos, incluyendo el siguiente elemento de nuestra lista.
6. Arroz integral (2,30 $)
El arroz integral es un gran aperitivo con sal y pimienta, y es aún mejor cuando se mezcla con un huevo y un poco de cebolla frita. También está cargado con más minerales y vitaminas de las que puedo nombrar fácilmente.
Una caja de arroz instantáneo cuesta unos 2,30 dólares, es decir, unos 16 céntimos por onza. Es mucho dinero para un alimento delicioso que tiene 5 gramos de proteína, 216 calorías y mucha fibra y carbohidratos en una sola taza. (Consejo: añade un poco de caldo y otras verduras a tu arroz si las tienes a mano para obtener una sabrosa mezcla).
El resultado final
Según mis cálculos, si hicieras un viaje a la tienda de comestibles para comprar estos artículos, te costaría aproximadamente 20 dólares y tendrías suficiente comida para durar al menos una semana. Eso es menos de 3 dólares al día.
Para ser claros, esta lista no es exhaustiva. Es simplemente un puñado de alimentos que me gustan y que la gente podría tener en cuenta si está tratando de comer bien y no tiene mucho dinero. Estoy seguro de que la gente podría crear listas alternativas más amplias y más baratas porque hay muchos alimentos baratos.
La cuestión es que es un mito que se necesite mucho dinero para comer bien y de forma saludable en Estados Unidos. Con algunos consejos sencillos, conciencia de los precios y un poco de conocimiento nutricional, prácticamente cualquiera puede conseguir alimentos saludables para comer, incluso aquellos que no tienen muchos ingresos disponibles (como yo durante mis días de universidad).
Mi consejo para las personas que intentan comer bien pero no tienen mucho dinero para gastar (o simplemente quieren ahorrar su dinero) es el siguiente:
- Evita los restaurantes donde se come sentado, que suelen ser caros (y requieren propina)
- Ten cuidado con pedir comida para llevar a última hora y con esas incursiones en la comida rápida de las 9 de la noche
- Evita o al menos limita la comida basura (patatas fritas, galletas, etc.), que no sólo es poco saludable sino también cara
- Evita los refrescos por la misma razón e incluso el agua embotellada; en su lugar, llena un vaso de agua o lleva una botella reutilizable
- Utiliza cupones
- Evita los cafés caros de Starbucks y similares
Lo más importante es recordar que puedes elegir. Lo que elijas poner en tu cuerpo depende en última instancia de ti.
Es cierto que muy pocos de nosotros tenemos la cuenta bancaria para comer filete y patas de cangrejo todas las noches (aunque me gustaría poder hacerlo). Pero la realidad es ésta: tenemos la suerte de vivir en un país donde la escasez de alimentos no es un problema. Eso es algo muy raro en la historia de la humanidad y algo por lo que deberíamos estar agradecidos.
Este artículo fue publicado inicialmente en FEE.org
Jonathan Miltimore es el editor gerente de FEE.org. Sus escritos y reportajes han sido objeto de artículos en la revista TIME, The Wall Street Journal, CNN, Forbes, Fox News y Star Tribune.